Cómo uso las semillas de chía

Las semillas de chía son fuente de proteínas y ricas en vitaminas y antioxidantes. Descubre cómo incorporarlas.

La “Chía” fue para los mayas sinónimo de “fuerza”. Estas diminutas semillas, fuente de proteínas, grasas saludables, fibras, minerales (muy buena fuente de calcio y hierro), vitaminas y antioxidantes; eran valoradas por los pueblos precolombinos otorgándoles la capacidad de “dar un impulso de energía”.

Su alta concentración de ácido graso alfa-linolénico (ALA), omega-3 de origen vegetal, es sin dudas uno de los aspectos nutricionales que se destacan en esta semilla. Contiene un 40% de aceite del cual el 60% es omega 3 (ALA).

El ALA es considerado ácido graso esencial ya que el cuerpo no puede producirlo, con lo cual debemos ingerirlo a través de nuestra alimentación.

El omega-3 ALA en las semillas de chía se ha relacionado a una variedad de beneficios a la salud como disminuir los triglicéridos, actividad antiinflamatoria, ayudan a disminuir la presión arterial y las enfermedades cardíacas, son útiles en el tratamiento de la artritis, enfermedades autoinmunes y cáncer.

Otro aspecto sumamente interesante de estas semillas son los fitoquímicos como la miricetina, quercetina y kenferol, conocidos por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.

 

¿Cómo uso las semillas?

Realmente son muchas las formas en las que las uso. Tal vez la principal sugerencia sería intentar usarlas siempre en crudo o si las van a exponer al calor, que sea el menor tiempo posible, porque los ácidos grasos, la vitamina E y otros nutrientes son muy sensibles a la temperatura.

 

Acá algunos ejemplos:

 

  • Molidas en seco: es una de las formas más simples. Para esto conviene moler en seco (en licuadora o molinillo de café) las semillas y guardarlas en un frasco en heladera. Están listas para agregar a ensaladas, sopas, guisos, yogures, jugos, licuados, etc.
  • Una gran ventaja de la chía frente a las semillas de lino (otra fuente importante de los ALA) es que no se ponen rancias tan rápido.
  • Enteras o molidas en crackers: la chía es una de las bases de muchas galletas deshidratadas. Pueden usarse enteras o molidas. Por lo general, se activan (remojan) varias horas antes de usarse, pero también pueden usarse molidas en seco.
  • Remojadas, aprovechando el mucílago: si ponemos en contacto las semillas de chía con algún medio líquido, al cabo de 20 o 30 minutos desprenderán un mucílago (gel) que espesará la preparación. Esa textura espesa puede utilizarse para hacer un sustituto de yogur o de mousse, Por ejemplo podemos hacer una “mezcla base” licuando 1 taza de leche de semillas, 1/3 taza de semillas de chía molidas, 2 cdas. de miel, ½ cta. de extracto natural de vainilla y una pizca de sal integral. Dejamos la preparación reposar al menos unos 30 minutos y luego podemos usarla a modo de yogur, para hidratar granolas, preparar desayunos o meriendas con frutas frescas y semillas activadas, agregando pasas de uva, coco rallado, canela, etc.
  • También podemos hacer una mousse o crema helada, agregando a la preparación un poco de cacao en polvo o harina de algarroba y enfriándolo en el freezer.
  • Otra idea, usando este gel que desprende la chía, es hacer un “Parfait de chía” como el que muestro en la foto. Tradicionalmente, el parfait es un postre helado preparado a base de cremas que se moldea en semiesferas, terrinas, moldes individuales o se sirve en  copas de vidrio para que se vean las capas. Entre sus ingredientes lleva huevos,  frutas, crema de leche, licores, café, chocolate, frutos secos, crocantes, etc. Con la chía gelificada podemos hacer variados parfaits. Tomamos 2 o 3 cdas. de la “mezcla básica”, la colocamos en una copa de vidrio y la llevamos al freezer hasta endurecerla un poco. Retiramos del freezer y agregamos una capa de fruta fresca cortada en rodajas pequeñas (pueden ser frutillas, bananas, etc.). Tomamos otras 2 o 3 cdas. de la “mezcla básica” y las agregamos encima de las rodajas de la fruta. Llevamos nuevamente al freezer, hasta endurecerla un poco y así seguimos armando nuestro parfait, agregando una capa crocante, pudiendo ser frutos secos activados (almendras, nueces, girasol, etc.), trocitos de cacao, crocante de avena, etc. Para el final, lo decoramos con algún fruto rojo, miel, coco rallado, etc.
  • Mermelada rápida: con diferentes frutas (idealmente frutos rojos, ciruelas, duraznos o alguna fruta similar) se puede hacer en pocos minutos una mermelada. Licuamos fruta fresca con 1 o 2 cucharadas de semillas de chía molidas y un poco de yerba dulce molida (u otro endulzante). Guardamos en un frasco en heladera y al cabo de unas horas vamos a tener una exquisita y simple mermelada de frutas de estación.

 

¿Y qué pasa con los antinutrientes?

Seguramente alguno que viene siguiendo este Blog hace tiempo y vea que entre las sugerencias menciono usar la chía molida en seco, se esté preguntando ¿y los antinutrientes?, ¿cómo es esto de que usás las semillas en seco?

Bueno, partiendo de la base que la chía no tiene gluten (ya nos sacamos un problema de encima), mi sugerencia es tratar de priorizar el uso de la semilla remojada (activada), pero, considerando el gran valor nutricional de la chía + el hecho de que es una de las pocas fuentes del imprescindible omega 3; no quiero que por no usarla activada, deje de formar parte de los alimentos que consumo a diario. Por este motivo es que una parte de la chía que uso está molida en seco, sin activar.

Todo esto, en un contexto en el cual todas las otras semillas (girasol, zapallo, sésamo, almendras, nueces, avellanas, etc.) que consumo, las activo. Con lo cual el porcentaje de antinutrientes que ingiero por usar un poco de chía molida en seco es muy bajo.

Espero que el artículo les haya acercado más opciones para usar esta maravillosa semilla y si tienen ganas, escriban algún comentario al post con los usos que ustedes le dan.

Alex Von Foerster

Alex Von Foerster

lleva más de 17 años practicando, estudiando y experimentando con alimentos y diferentes sistemas o protocolos nutricionales. Fundador de Granomadre, Técnico en Dietética y Nutrición natural, escribió varios libros y dicta talleres dedicados a difundir formas de alimentación saludables, especialmente las tradiciones culinarias milenarias.
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