Saludemos al Sol hoy y siempre! Paso a paso el Saludo al Sol

El “saludo al sol” es el ejercicio más saludable que podemos incorporar a nuestras vidas. No te lleva demasiado tiempo, es sencillo de aprender y todo el mundo lo puede hacer. A los que aún no se animaron a practicar Yoga, les acerco un detalle de los primeros pasos. A los que ya vienen practicando, esta “fotocolumna” les va a servir para profundizar y pulir detalles.

El saludo al sol, Surya Namaskar en Sánscrito, se realiza al comienzo de la clase y está compuesto por posturas muy importantes ya que son la base de todas las demás. Es en esta serie de posturas donde se crea firmeza, fuerza en los músculos, agilidad y además percibimos la unión de la respiración con el movimiento, que luego de practicar una y otra vez condensamos en la clase y se vuelve realmente una meditación. Antes de comenzar mi practica me conecto conmigo misma, siento mi respiración, los pies sobre la tierra, me tomo unos instantes respirando con el cuerpo quieto, mis pies juntos y bien adelante en mi mat, mi pecho abierto, llevo mis palmas al centro del pecho con mis ojos cerrados. Trato de abstraerme de todo el afuera, del sonido exterior, independientemente de donde me encuentre trato de ir hacia adentro desde mi respiración, que es el único canal que me permite fundirme en mi ser. Luego de unos instantes respirando en forma consciente, abro los ojos me concentro en un punto fijo y comienzo mi práctica.

Para comenzar vamos a la postura de Inicio: Samasthiti
Sama: igualdad Thiti: Posición.

1. Es una postura donde tomamos conciencia del apoyo de los pies sobre la tierra. Es muy importante sentir el peso sobre los pies registrando los metatarsos, dedos, talones y arco de ambos pies. Mientras respiramos estando de pie abrimos el pecho, rotamos los hombros hacia abajo y hacia atrás. En Samasthiti soltamos todo lo que traemos de afuera, todo lo que no necesitamos para dar comienzo a un momento con nosotros mismos. Sin perturbaciones  ni distracciones. Podemos tomarnos unas 5 o 10 respiraciones antes de comenzar la práctica para lograr discernir dos momentos, el afuera y el adentro de nosotros.

A partir de ahora a cada movimiento le corresponde una respiración, siendo ésta una inhalación o una exhalación. El final de un movimiento es el final de una respiración. Si puedo hacer una pausa de un segundo al finalizar el movimiento, mucho mejor, así se logra tener conciencia del cuerpo lleno de aire y de los pulmones vacíos también.

Primer movimiento: Llevar los brazos arriba inhalando, mirar pulgares, el pecho se expande, el abdomen se estira, proyectar el ombligo hacia adentro. Los hombros se mantienen lejos de la orejas, siempre.

2. Segundo Movimiento: El cuerpo se pliega hacia adelante en una exhalación. La cabeza relajada, sin realizar fuerza con los hombros. Las manos se colocan al lado de los pies, con rodillas estiradas en lo posible.

3. Inhalando estiramos la espalda, la idea es proyectar todo lo que podamos los glúteos hacia arriba, la mirada hacia adelante, tocando con las manos o la yema de los dedos el suelo. De no lograr estirar las piernas, sugiero flexionar las rodillas llegando con las manos a tocar el suelo y estirando la columna.

4. Doblar las rodillas y exhalando vayan hacia atrás dando un pequeño salto con ambos pies. Este paso es muy rápido, es solo para entender que es postura correcta para luego flexionar los codos y bajar a Chaturanga Dandasana.

Chaturanga Dandasana: sigo exhalando y flexiono los codos, aquí es muy importante que todo el cuerpo se encuentre en la misma línea, sin que los hombros se proyecten hacia abajo, sino que se deben mantener lejos de las orejas y rotándolos hacia arriba. Piernas estiradas. Si al principio es muy difícil sostener nuestro propio peso podemos apoyar ligeramente las rodillas en el suelo y hacer la postura, pero teniendo en cuenta que el cuerpo debe seguir estando en la misma línea.

5. De la postura anterior trasladamos todo el peso hacia adelante y hacia arriba, rotando sobre los dedos de los pies, abriendo el pecho, los hombros deben estar siempre lejos de las orejas creando espacio en el cuello, alargándolo de esta manera. La piernas firmes, estiradas contrayendo los muslos, estirando rodillas y apoyando firmes los empeines (parte posterior de nuestros pies) sobre el mat. Brazos estirados, las manos empujan el mat tratando de no dejar espacio entre la palma de la mano y el mat de Yoga.

6. Addhomukkha Svanasana:
¡Una de las posturas principales en Yoga! Rotar otra vez sobre los dedos de los pies hacia atrás, lleven los glúteos hacia arriba estirando la espalda. Es muy importante tener en cuenta los puntos de apoyo, las manos y los pies firmes sobre el mat. Pies al ancho de la cadera, manos al ancho de hombros. Los brazos deben permanecer estirados proyectando así con más fuerza los glúteos hacia arriba, hacia el cielo, eso hace que la espalda se estire y alargue. La fuerza no está en los hombros, que deben permanecer rotados hacia afuera, y los dedos de las manos separados con el dedo mayor apuntado hacia el frente. De tener alguna dificultad para estirar las piernas, deben flexionar rodillas e intentar el mismo movimiento con los glúteos, proyectarlos hacia el cielo. A pesar de que pueda resultar difícil la postura en el comienzo, intentar focalizar la atención en la respiración, mantener este asana por 5 respiraciones profundas.

7. Flexionar rodillas, con una inhalación avanzar con un salto hacia adelante, estira tus rodillas y codos, alargando la espalda.

8. Exhalando plegarse hacia adentro, proyectando la frente a las rodillas.

9. Con plantas de los pies firmes, levantar el cuerpo inhalando, estirando brazos, llevándolos hacía arriba, mirar los pulgares.

10.Bajar los brazos exhalando y volver a Samasthiti.

Se repite esta secuencia de posturas cinco veces. El cuerpo entra en calor rápidamente y pueden ir sintiendo en todo el cuerpo el trabajo de estirar la espalda, logrando agilidad, la mente se puede concentrar en la respiración poco a poco, dejando atrás cualquier distracción. Siempre tengan en cuenta ante cualquier duda consultar a un profesor calificado en la materia. Si ven que les está doliendo algo al realizar el ejercicio, comunicarlo rápidamente es fundamental.

 

Para sumarte a mis clases podés ver toda la info desde tu celular aquí: www.yogar.com.ar

 

Mariana Alegre

Profesora de Ashtanga Yoga, escritora, blogger y fan de Bruce Lee. Amante de los viajes Yogis y del te chai. Enseña el Yoga con pasión y organiza viajes a India todos los años promoviendo su cultura y cultivando mas conocimiento Yógico.

Latest posts by Mariana Alegre

2 Comentarios

Deja una respuesta

Tu dirección de email no será publicacada.