Posturas de yoga para el dolor de cabeza

Hoy les comparto algunas posturas de Yoga para cuando padecemos dolor de cabeza. Si considerás que tu dolor de cabeza es producto de una mala postura, contracturas o tensión, creo que esta nota es para ti!

Es importante que puedas observar e identificar qué tipo de postura adoptás al sentarte en la computadora, cuando trabajás, cuando de pie, etc. Muchos de los dolores de cabeza que surgen son producto de una mala postura sostenida durante mucho tiempo, o bien por tensión que se acumula en el cuello o contracturas en la zona alta de la espalda. Las posturas de yoga nos dan la posibilidad de observarnos a nosotros mismos y de tomar consciencia, por lo tanto es importante que comiences a generar hábitos saludables en tu rutina con respecto a tu postura y al cuidado de tu cuerpo.

Intentá detenerte y observar cómo están tus hombros y tu cuello durante el día. De esa forma, adoptando una mejor postura podrás comenzar a evitar posibles dolores de cabeza. Puedes adoptar también estas pocas posturas a tu rutina diaria, para dar movilidad al cuello y así prevenirlos.

Para realizar la siguiente secuencia primero buscá un lugar tranquilo, silencioso, en el cual puedas permanecer por un tiempo. Si te ayuda a relajarte colocá alguna música suave y cualquier aroma de vela o de ambiente. Por ejemplo la lavanda, que ayuda a relajar.

Comenzaremos con los ojos cerrados, buscando que el contacto de los párpados sea suave, y así también el de las mandíbulas. Comienza por suavizar la piel y la musculatura del rostro. Tomate unos instantes para observar tu cuerpo. De esa forma podrás ir identificando en qué zona del cuerpo percibís más tensión y dónde se origina el dolor de cabeza.

 

Posturas de yoga para el dolor de cabeza

Respiración de nastros alternos: Relajá la mano izquierda sobre el muslo. Con el dedo pulgar derecho vas a cubrir el orificio derecho de la nariz y con el meñique el lado izquierdo . Lo harás de forma alternada, de la siguiente manera. Comienza tapando el nastro derecho, inhala por el izquierdo. Tapa el izquierdo y exhala por el derecho. Inhala por el derecho, tapa el derecho y exhala por el izquierdo. Esa sería una ronda completa. Repítelo alrededor de 10 rondas. Concéntrate, intenta relajarte, no lo hagas con tensión, si sientes que te pierdes o que no sale, no te preocupes, y vuelve a comenzar. Hazlo con plena consciencia, permitiendo que la mente esté completamente presente en este ejercicio de respiración. De esa forma podrás dejarte llevar por la respiración, aquietar la mente y el cuerpo. Comenzarás a entrar en un estado más meditativo y calmo. Permítete ese momento para luego comenzar con las posturas. Todo lo que hagas con intención y amorosidad te ayudará a sentirte mejor.

 

  

Brazos de Garudasana: Desde la misma postura sentada, estirá tus brazos al frente, en línea con los hombros. Cruzá los brazos extendidos, el derecho sobre el izquierdo, haciendo que el codo quede sobre el codo interno contrario. Luego flexioná ambos codos, quedando con las manos encima de tus codos. Buscá seguir cruzando los antebrazos hasta poder encontrar una palma de la mano con la otra. Si las palmas no se encuentran puedes tomar el pulgar derecho con la mano izquierda. Sostiene 10 respiraciones intentando descender los hombros y el trapecio, al mismo tiempo que subes los codos sin pegar tus manos al rostro. Mantenelas alejadas, las manos en línea con los codos. Relajá el cuello y percibí cómo se estira toda la zona alta de la espalda. Repite lo mismo con el brazo izquierdo arriba.

Movimientos del gato contento y enojado: Desde la postura de cuatro apoyos, manos debajo de hombros y rodillas al ancho de las caderas, comienza a mover la columna. Comenzando con la inhalación y llevando la columna en extensión isquiones, glúteos al cielo y luego vértebra a vértebra hasta extender el cuello. Hazlo despacio y con consciencia, imaginando como si el movimiento fuera un masaje a tu columna y todos los músculos de la espalda. Prestá atención y sé suave con el cuello, no quieras quebrar la zona cervical para mirar al techo, más bien alargá el cuello, creá espacio entre las vértebras! Con la exhalación realizá el movimiento contrario, comenzando también desde los isquiones, ahora redondeando toda la columna y el tronco.

  

Adho Mukha Virasana: Desde la postura de 4 apoyos, llevá las rodillas hacia afuera y juntá los pulgares de tus pies. Permite que los glúteos bajen a los talones. Dejá que el pecho y el abdomen bajen al piso entre las piernas y con tus brazos estirados y las palmas en el piso busca alargarte, extender la columna, generar espacio. No es una postura de descanso. Pero sin tener que sostener el peso de las piernas, puedes alargar tu columna, el cuello y liberar el peso de la cabeza al apoyar la frente en el piso. Si no llegás cómodamente al piso puedes colocar un almohadón o una manta doblada. Permite que sólo la cabeza descanse, mientras alargás y suavizás el cuello y la zona alta de la espalda. El contacto de la frente en el piso, al mismo tiempo que respirás de forma consciente, permite aquietar la mente.

  

Janu Sirsasana, postura de la frente a la rodilla: Cualquier postura de extensión hacia adelante te puede ayudar cuando sientes dolor de cabeza o tensión en el cuello. Desde sentado, con piernas extendidas, flexioná la pierna derecha colocando la planta de tu pie en contacto con la pierna estirada. Tu rodilla quedará mirando hacia la derecha. Luego llevá el pecho hacia la pierna izquierda, si te resulta cómodo llevá tu frente a la rodilla. Sino podés flexionar un poco la pierna izquierda o colocar una manta debajo, para permitir que el pecho se apoye y la cabeza descanse. Buscá poder soltar el cuello y la cabeza en esta postura, al mismo tiempo que alargás la columna y respirá. Puedes permanecer lo que necesites, y lo que sientas que te ayuda. Repite con tu pierna izquierda y recordá permanecer lo mismo de un lado que del otro.

  

Marychiasana III: En esta postura vas a realizar una torsión, pero permite que sea suave. No es necesario ir al máximo. Probablemente tampoco el cuerpo te permite ir al máximo, por eso siempre recomiendo escuchar al cuerpo, y hacer lo que se sienta bien para el cuerpo, la molestia que estés sintiendo como también para tus articulaciones. Recuerda que en esta secuencia buscás soltar y aflojar una zona donde se ha acumulado mucha tensión, por lo que es mejor ser más suaves y respirar en las posturas. No quieres agregar más tono, sino aflojarlo. Desde la postura sentada con piernas extendidas, flexioná tu pierna derecha, colocando ahora la planta del pie en el piso. La rodilla apuntará al cielo ahora. Buscamos una torsión en esta postura, con lo cual extendé el brazo contrario a la pierna, tu brazo izquierdo. Buscá crecer hacia el cielo primero y luego llevá tu mano o brazo izquierdo hasta donde te sea natural en contacto con la rodilla derecha. Llevando el hombro derecho hacia atrás, también la mirada y creciendo con la columna, respirá. Observa el cuerpo, la postura, y busca descender los hombros y el trapecio hacia la tierra. Para salir, vuelve suavemente de la torsión. Repite con la otra pierna, y permanece las respiraciones que necesites.

  

Supta Baddha konasana: Buscá la forma de generar altura para tu espalda al recostarte. Puede ser un bolster, si tenés sería ideal!, sino, varias mantas apiladas de forma uniforme que queden niveladas. Vas a recostarte hacia atrás, buscando que los glúteos queden en el piso. Colocá juntas las plantas de los pies, para la postura de badha konasana. Soltá todo el peso del cuerpo hacia la tierra y extendé tus brazos hacia los lados, permitiendo que además se abra el pecho. Intentá soltar el peso de la cabeza y todo el cuerpo. Respirá y permanecé el tiempo que necesites. Por último, retirá las mantas o el almohadón y recuéstate en la postura de Savasana. Yace en el piso, sin hacer nada, observando el cuerpo, manteniendo la mente presente en la respiración, y cuando te sientas listo para volver hazlo suave, reincorporándote siempre desde un costado.

 

Pat Tosunian

Pat Tosunian

Profesora at Pat Tosunian Yoga
Soy. Vivo. Creo. Yoga. Licenciada. Circo. Moda. Instructora. Alumna. Hija, hermana, novia. Amiga. Tía. Femenino. Masculino. Pura Energía. Revolución total. Capricornio-Aries y Piscis. Empresaria. Emprendedora. Comer. Tomar sol. El mar. Bailar. Saltar. Hacer invertidas. Gritar. Reir. Llorar. Reir más!
Fundadora de Sara Dudú, mi propia marca de indumentaria para Yoga.
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