5 Posturas de Yoga para una zona lumbar fuerte y sana!

Si queremos una zona lumbar fuerte debemos conseguir un abdomen fuerte. Descubre cómo lograrlo con estas posturas de yoga.

Es importante mantenernos saludables, física y mentalmente. Meditando, haciendo ejercicio, comiendo de forma consciente y saludable.  Pero lo más importante para un cuerpo sano es una columna flexible y joven.

Hoy comenzamos con la zona lumbar. Y te propongo 5 posturas de yoga para que la mantengas fuerte y sana!

Puedes hacer esta pequeña secuencia de posturas todos los días, en el horario que quieras, o más bien, que puedas! Vas a sentir la diferencia en un par de semanas si lo practicas todos los días.

Desde el centro sostenemos todo el cuerpo. Es el punto medio donde se equilibran todas las fuerzas. Desde el centro logramos una postura erguida, una columna sana con sus curvaturas naturales, un correcto apoyo de los pies en el piso y distribuyendo el peso de forma pareja.

Si queremos una zona lumbar fuerte entonces lo primero es conseguir un abdomen fuerte (no sólo por fuera para mostrar en la playa ;), sino por dentro). Necesitamos que los músculos abdominales más profundos sean tonificados. Para esto, damos paso a la primera postura:

 

1. Navasana: Fortalece el abdomen y la zona de la espalda baja. No la practiques si estás embarazada (1er trimestre), con el período o con alguna lesión en la espalda.

Coloca tus pies en el piso y rodillas flexionadas. Conecta el abdomen y alarga la columna desde el sacro hasta la cervical. Primero tómate de las rodillas con tus manos, abre el pecho, extiende un poco más y lleva más tono hacia el abdomen. De a poco intentarás despegar tus pies del piso, conservando el ombligo hacia adentro, y el tronco largo (pecho abierto, columna extendida). De acuerdo a tu fortaleza dependerá cuánto puedas elevar tus piernas (imágenes A, B, C con las tres variantes). Sé consciente, cuidadoso y sincero contigo mismo. Con la práctica regular te volverás cada vez más fuerte, y sin pensarlo podrás estirar las piernas para la postura completa.

A
navasana-a

B

navasana-b

C
navasana-c

2. Postura de 4 apoyos: Fortalece la zona de la espalda baja y para proteger la lumbar debes conectar el abdomen, lo cual ayuda también a fortalecer los músculos abdominales.

Colócate en el mat en 4 apoyos, con las manos al ancho de hombros y rodillas debajo de isquiones al ancho de tus caderas. Comienza dando calor al cuerpo y a la columna con los movimientos de higiene de columna: extiende y redondea la espalda – al tiempo que inhalas y exhalas (imágenes A y B) de forma dinámica. Luego de repetirlo entre 5 y 10 veces, estira pierna derecha hacia atrás paralela al piso y extiende el brazo contrario al frente. (imágenes C y D). Mantén elequilibrio utilizando la fuerza de la pierna y del brazo extendido, pero por sobre todo del abdomen desde el centro del cuerpo. Mantén durante 5 respiraciones y cambia de pierna/brazo.

A

4-apoyos-a

B4-apoyos-b

C4-apoyos-c

D4-apoyos-d
3. Sethu Bandha: Postura del medio puente. Es una extensión de columna suave. Debes ser cuidadoso para que la postura sea saludable. Para esto debes tener presentes los siguientes ajustes. Recuéstate sobre el Mat, con piernas flexionadas al ancho de caderas, que los talones estén a un pie de distancia de los isquiones (aproximadamente). Para subir, debes conectar la musculatura de tus piernas así como también presionar y enraizar las plantas de los pies en el piso. Esto te dará sostén y base. A la hora de subir a la postura, procura ser detallista en la zona de la pelvis. Eleva el pubis hacia el ombligo y hacia adentro, y succiona el ombligo hacia adentro y hacia arriba. (imagen A). Desde esta acción y extendiendo el sacro hacia el coxis, despega el sacro y zona lumbar del piso y elévate acercando el pecho hacia el mentón. (imagen B). No te quiebres en la zona lumbar en ningún momento. (imagen C). Para ir un poco más profundo entrelaza tus manos por debajo, tirando de los brazos hacia los pies. (imagen D). Mantén estos ajustes durante toda la postura y respira 5 veces. Luego para desarmar, sé tan cuidadoso como para el armado, haciéndolo vértebra a vértebra hacia el piso.

A

sethu-bandha-a

B1sethu-banda-b1

B2
sethu-bandha-b2

Csethu-bandha-c

D
sethu-bandha-d

4. Esfinge: Otra postura de extensión suave de la columna.

Recuéstate en el piso ahora con el pecho hacia abajo. Vas a colocar en el piso los antebrazos, chequeando que tus codos queden debajo de los hombros. Al igual que en la postura anterior, es importante que prestes atención al abdomen a la hora de subir y extender la columna. Prepárate en el piso con los antebrazos, eleva el pubis hacia el ombligo(percibirás que se despega suavemente del piso – creas espacio entre el pubis y el suelo), luego succiona el abdomen. Llevando tus hombros primero hacia atrás lejos de las orejas (se despega la línea de hombros y clavículas del piso – Imagen A); abriendo el pecho te elevas hasta sentir que el apoyo de la postura está en los antebrazos. (Imagen B). Mantente con el abdomen ajustado. Si puedes, permanece por 5 respiraciones.

A
esfinge-a

B
esfinge-b

5. Salabhasana: El Saltamontes. Fortalece la espalda baja y espinales.

Si te resulta muy fuerte, puedes realizar la media postura. Como se muestra en la foto A, sólo elevando el tronco, y dejando las piernas en el piso. A medida que vayas ganando fuerza podrás ir a la versión completa (foto B).  Comienza recostada en el piso, pecho hacia abajo, como en la postura anterior, pero ahora tus brazos estarán extendidos hacia atrás con las palmas giradas hacia el techo. Comienza con la media postura. Mantén las piernas, firmes, ajustadas en el piso, y elévate usando las mismas acciones de pubis, ombligo, abdomen y pecho de la postura anterior. Una vez que despegues la línea de clavículas del piso (imagen C), chequea hasta dónde puedes subir, sin forzar la zona lumbar, utilizando los músculos espinales y ajustando el abdomen. Sé cuidadoso y amoroso con tu cuerpo. No vayas más allá de lo que puedes, escucha a tu cuerpo. Repite dos o tres veces la media postura. Y si sientes que estás listo y tu abdomen y espinales son fuertes para sostenerte, eleva las piernas. Que deben estar activas, con la musculatura frontal elevada y con tono. Primero activa el muslo frontal, generando que las rodillas se despeguen del piso (imagen D). La imagen E, es lo que no debes hacer. Las piernas relajadas y sin tono en el piso.

Con ambas acciones, tronco y piernas elévate.

A

salabhasana-a

B

salabhasana-b

C

salabhasana-c

D
salabhasana-d

E
salabhasana-e

Espero que puedas practicar esta secuencia en tus ratos libres, para fortalecer el abdomen y la zona de la espalda baja.

Cualquier duda o consulta déjame tus comentarios abajo.

Hasta la próxima,

Namasté

Pat Tosunian

Pat Tosunian

Profesora at Pat Tosunian Yoga
Soy. Vivo. Creo. Yoga. Licenciada. Circo. Moda. Instructora. Alumna. Hija, hermana, novia. Amiga. Tía. Femenino. Masculino. Pura Energía. Revolución total. Capricornio-Aries y Piscis. Empresaria. Emprendedora. Comer. Tomar sol. El mar. Bailar. Saltar. Hacer invertidas. Gritar. Reir. Llorar. Reir más!
Fundadora de Sara Dudú, mi propia marca de indumentaria para Yoga.
Pat Tosunian