Cómo prepararte para tu primera maratón

Qué pasos seguir para alcanzar tu mejor estado físico previo a tu primera maratón.

 

Para todo deportista, correr una maratón es un gran desafío. Para quienes no lo saben, la misma es una carrera de larga distancia, que supera los 42 kilómetros de longitud. Por lo general se desarrollan en grandes ciudades y en 1896 se convirtió en un deporte olímpico.

Este desafío necesita de una prolongada y estricta preparación, con el objetivo de llegar a la competencia en condiciones óptimas a nivel físico y mental. Naturalmente, va de la mano de una buena alimentación durante los meses previos, acompañada de exigentes entrenamientos y respetando los timepos de descanso. La preparación puede significar un rotundo cambio en la alimentación durante 3 o 4 meses.

Para una competición de tanto rigor físico, la necesidad de contar con calorías aumenta de manera considerable. En los entrenamientos se pierde glucógeno, que se recupera ingiriendo carbohidratos y proteínas dentro de la media hora una vez finalizado el mismo. De esta manera se regeneran las fibras musculares que se rompen durante la actividad física y le permite al corredor comenzar todos los días con el cuerpo descansado y listo para volver a entrenar. Las investigaciones médicas recomiendan reponer entre 3 y 5 gramos de carbohidratos cada medio kilo de peso cada 24 horas.

También es muy importante consumir alimentos que aporten diferentes minerales a nuestro organismo. Uno de ellos, el hierro, que se encarga de suministrar oxígeno a los músculos. Por otro lado, el zinc y el zelenio, que actúan directamente en las enzimas y en las reacciones antioxidantes. Además, diferentes maratonistas acostumbrados a este tipo de exigencias, recomiendan utilizar protectores articulares como el azufre, ácidos grasos y vitamina C.

 

Día previo a la maratón

Almuerzo: Ensalada de arroz con maíz, pasas, manzanas. Salsa de yogur con mostaza Rodaja de atún natural al horno con aceite de oliva, ajo y cebolla. De postre, gelatina con frutas frescas.

Merienda: Un vaso de té rojo acompañado de dos galletas integrales preparadas con frutos secos.

Cena: Un plato de pasta al ajo con cebolla rehogada y queso fresco. Pechuga de pollo a la plancha con tomate fresco y de postre una taza de yogur tipo Actimel.

Antes de dormir: Un vaso de leche con cacao o una galleta integral de chocolate o una infusión relajante de azahar, melisa y mazanilla.

 

Desayuno previo y durante la maratón

Desayuno: Yogur con muesli, acompañado de frutos secos y una fruta fresca. Consumir 3 o 4 horas antes de la carrera e ingerir entre 500 y 1000 calorías.

Durante la carrera: Beber agua de a sorbos en todos los puestos de agua, que generalmente aparecen cada 5 kilómetros. Se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Para esto último llevar barritas o geles energéticos. También frutas frescas pasas para evitar hipoglucemias.

Algunos consejos para un buen rendimiento

  1. Nunca salgas a entrenar con el estómago lleno.
  2. Hidratate constantemente. El agua es un gran responsable de la energía.
  3. Procura evitar sensaciones de hambre o debilidad.
  4. Evita consumir alimentos azucarados.
  5. Comé más cereales.
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