5 Ejercicios que mejorarán la activación de Gluteos!

Hoy hablaremos de la importancia de la activación de los Glúteos, y su fundamental papel en relación a la salud, más allá que el foco suele estar en lo estético.

Por su naturaleza los glúteos no reciben el estímulo suficiente ya sea al caminar, correr o realizar las actividades de la vida diaria. Por lo tanto, se inhiben, y es como si estuvieran “dormidos”. Por qué decimos esto? Nuestras actividades cotidianas no favorecen en absoluto a su activación. Estar sentado en el trabajo, con el celular, ver televisión, manejar, etc se realizan en una posición completamente desfavorable, y ya que dichas actividades ocupan más del 70% de nuestro día, esta muscultura no tiene necesidad de “despertarse”. En cambio, si utilizaramos nuestro cuerpo como cuando éramos niños, saltar, correr, trepar, cuclillas, etc, definitivamente no estaríamos hablando de esta problemática. Por eso, hoy tenemos la necesidad de contrarrestar esa falencia, utilizando superficies inestables, movimientos unipodales (en 1 solo apoyo del pie) y todo tipo de ejercicios que requieran equilibrio, para desarrollar dicha activación.

Cuando los glúteos se desactivan, otros músculos como la espalda baja (Zona lumbar), los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de alrededor sustituyen su función. Hasta la más pequeña de las lesiones del Miembro Inferior puede hacer que los glúteos se desactiven y biceversa, una falta de activación de los glúteos podría traer aparejada una lesión de rodilla por compensación, por ejemplo.

Los glúteos son una parte integral de la fuerza total y de la salud física, trabajar la musculatura glútea puede prevenir y disminuir algunos dolores crónicos tan comunes como Dolor de espalda,  baja, previenendo el excesivo movimiento de la columna vertebral (tanto en flexión como en hiperextensión).

Si Trabajamos los glúteos correctamente nuestro rendimiento, salud y  estética se verán sumamente beneficiados!

  • HIP TRUST: Acostada con la espalda apoyada en el suelo, una barra colocada a la altura de la cadera (crestas), las piernas flexionadas, y los pies apoyados en el suelo, elevar la cadera hasta formar un puente, y que se extienda por completo, contraer glúteos con fuerza, sostener 1 segundo la posición y volver a bajar.
  • ONE LEG HIP EXTENSION: Idem anterior, pero sin barra. Colocar misma posición inicial, y manteniendo en elevación una pierna extendida con el pie apuntando hacia el techo, subir y bajar la cadera.
  • ONE LEG DEAD LIFT:  En posición de parada, despegar una pierna del suelo, y quedar en 1 sola pierna. Bajar con la espalda neutra hasta tocar con las manos la mitad de la Tibia. Si esto es demasiado sencillo, trabajarlo con peso. Mancuernas, Barras, Kettlebells, etc.
  • STEP UP: Subidas al cajon a 1 sola pierna. Extender por completo la cadera y la rodilla y descender controlado. Puede trabajarse con peso también.
  • LUNGES: Estocadas. Hacer un paso hacia adelante, flexionar a 90 grados aprox. la rodilla y la cadera, y volver a la posicion inicial.
Yasmin Blale

Yasmin Blale

pasionada del Entrenamiento y la Salud. Profesora de Educación Superior en Educación Física - Especialización: Embarazo, Tercera Edad, Discapacidad. Desde hace más de 6 años, me especializo en el Método Crossfit, Kettlebell Training y Functional Training. Durante 4 años fui Staff Capacitador de Reebok Crossfit Tuluka, con el método "Entrenamiento Real", de Santiago Terbalca. Actualmente, estudiando la Licenciatura en Alto Rendimiento Deportivo. Hoy en día, junto a mi socio Matias Suarez fundamos "Roots - Centro de Entrenamiento y Capacitacion", donde nos dedicamos al entrenamiento de grupos heterogéneos, y principalmente, a la Formación Profesional.
Yasmin Blale
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