Cómo aumentar tu masa muscular en pocas semanas

Las claves están en la alimentación, el  entrenamiento y el descanso. Descubre cómo aumentar tu masa muscular con estos consejos.

 

Si tu objetivo es aumentar masa muscular debes tener en cuenta que no hay fórmulas mágicas, es necesario establecer un equilibrio entre varios factores y darle tiempo a tu cuerpo a que se adapte a los cambios. Sigue estas recomendaciones para lograr el objetivo.

 

Entrena duro para aumentar la masa muscular:

Entrenar en un rango de 8 a 12 repeticiones y entre 3 y 5 series con un peso que te permita llegar a la última repetición con mucho esfuerzo. Este proceso te va a permitir provocar microdesgarros en tus fibras musculares. El cuerpo debe compensar esta ruptura de fibras haciendo al músculo más fuerte y preparado.

 

Aliméntate bien para aumentar la masa muscular:

Es clave que incluyas proteínas en cada una de tus comidas si buscas aumentar tu masa muscular. Incluye proteínas magras de calidad, puedes elegirlas de origen vegetal (legumbres, tofu). Serán tu gran aliado para recuperar y hacer crecer al músculo.

Los carbohidratos son tu fuente de energía diaria. Si no los consumes, tu cuerpo va a utilizar proteínas como fuente de energía y eso no conviene. Trata de incorporar carbohidratos de índice glucémico medio como avena, batata y arroz integral.

Sólo consume carbohidratos de índice alto luego del entrenamiento. Elevan la insulina, una hormona anabólica que ayudará a transportar más rápido la proteína y el glucógeno a los músculos para su recuperación.

Las grasas saludables ayudan a mejorar tu ambiente hormonal. Elige fuentes como palta, frutos secos, aceite de oliva. Los vegetales son una fuente importantísima de vitaminas y minerales para tu cuerpo, inclúyelos en tu alimentación cotidiana. Beber suficiente agua hace que incrementes tu síntesis de proteínas, elimines toxinas y puedas rendir más en el gimnasio o la actividad que elijas.

Va a ser difícil incluir todos los alimentos mencionados en 3 comidas diarias, por eso te recomiendo que hagas de 6 a 8 comidas al día cada 2 o 3 horas. Así no pasarás hambre y siempre te sentirás con energías. La cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas dependerá de tu biotipo, sexo, actividad física y peso corporal.

 

Descansa para aumentar la masa muscular:

Si entrenas 2 días seguidos el mismo grupo muscular, ¿En qué momento se recupera? Saber descansar y programar tu entrenamiento es una manera inteligente de sacar el máximo provecho de cada sesión. Darle un descanso al músculo de unas 72 horas hará que pueda recomponer esas fibras rotas en el entrenamiento para seguir creciendo.

Dormir entre 6 y 8 horas diarias. El músculo crece en el descanso, fuera del gimnasio. El sueño profundo favorece a la segregación de niveles adecuados de hormona de crecimiento.

Un consejo a modo de conclusión: Tómalo con calma, un paso a la vez…No hagas de tus sesiones de entrenamiento, una tortura.. Que la palabra “dieta” se transforme en “hábito saludable” y disfruta del camino. Con los pequeños cambios que te propongo vas a sentirte mejor que nunca ¿Quieres comprobarlo? ¡Haz la prueba!

 

Ramiro Pedeuboy

Ramiro Pedeuboy

Modelo, técnico en nutrición deportiva. Crossfitero. Amante del fitness y de la vida saludable.
Ramiro Pedeuboy
1 comentario

Deja una respuesta

Tu dirección de email no será publicacada.