Niños Almorzando

En mi última nota compartí con ustedes tips y algunas ideas saludables para mejorar los snacks y desayunos de la familia. Hoy, continuando con los niños, vamos a abordar ahora otro momento importantísimo: ¡Las viandas!

Muchos niños almuerzan en la escuela, así que vamos a pensar cómo organizar una Vianda Consciente. Tendremos en cuenta ciertas consideraciones, que van a servir para todos:

1. Si consumen productos de origen animal:

– Pollo: que sea orgánico.
– Los huevos: importante que sean orgánicos o de campo.
– Vaca: cortes magros comprados en carnicería, nunca en supermercado.

2. Vamos a reducir el consumo de harinas de trigo (blanca o integral) para minimizar el aporte de gluten, perjudicial para todos, no solo para los celiacos. Se lo asocia también a la hiperactividad, irritabilidad, falta de concentración, autismo, alergias. Optaremos en lo posible por otras harinas, como por ej.: centeno.

3. Haremos correctas combinaciones:

– No mezclar en la misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono: pastas, cereales, papa, batata, choclo, con alimentos ricos en proteínas: carnes, legumbres. Hidratos y proteínas necesitan distintos medios para su correcta digestión, si los combinamos cada uno entorpece la digestión del otro, todo se lentifica y comienzan procesos de fermentación y putrefacción que en lugar de liberar nutrientes producen sustancias no deseadas, por ej.: gases que nos llevan a tener distención abdominal; somnolencia.

– Fruta: comerlas dos horas después del almuerzo para lograr una correcta digestión.

– No a los “mix” de fruta fresca ni seca: complican la digestión. Aunque tengan buena fama, lo ideal es no mezclar más de 3 frutas a la vez, ni mezclar más de dos frutos secos, ni más de dos semillas.

4. Balancear:

– A lo largo del día:

Si almuerzan carne, huevo o legumbres + más vegetales, la cena debería tener cereales + vegetales. Y viceversa.

– A lo largo de la semana:

La mayor variedad de frutas y verduras.
Variar los cereales y las legumbres:
Elegir comidas que puedan comer a temperatura ambiente (evitar microondas)

Presentación:

– Enviar varios envases pequeños y no uno grande donde todo va a llegar mezclado.
– Llevar el aceite y sal para las ensaladas en un pequeño envase separado y condimentar en el mismo momento en que las van a consumir.
– Intentar que siempre haya vegetales crudos (para que haya aporte completo de vitaminas, minerales, fibra y enzimas).
– Incorporar diariamente frutas secas y semillas. Junto con los vegetales verdes, serán la mayor y más saludable -fuente de calcio. Utilizar aceites de primera presión en frio, de girasol y de oliva.
– Elegir sal marina o rosada.
– Modos de cocción: horno, plancha, vapor, wok.
– Elegir alimentos naturales, frescos, de estación. Evitar alimentos industrializados.
Conservación: con packs fríos.

Algunos ejemplos:

Medallones de quinoa o mijo, o de legumbres (no de soja) con ensalada de tomatitos cherry. A los chicos les gustan y se conservan muy bien en la lunchera. Si les agradan, a la ensalada podríamos agregarle palta o aceitunas, de esa manera estaremos aportando ácidos grasos esenciales.
Sándwich de pan de centeno: si consumen carnes, podría ser de pollo orgánico o de alguna carne de vaca, con unas hojas de lechuga u otros vegetales y untado en lo posible con una mayonesa vegetal (ej: de zanahoria o palta), acompañado por una ensalada. Si son niños vegetarianos, podría ser un sándwich de pan de centeno con una mayonesa vegetal, puré de garbanzos, palta, tomates, hojas verdes, huevo.
Milanesas de carne de vaca, pollo o de vegetales rebozadas con salvado de avena, o hamburguesas caseras, con ensalada de vegetales.
Budín de verduras y cereales o tortillas más una ensalada.
Bastoncitos de pechuga de pollo rebozados con salvado de avena, con ensalada a elección.

Gracias Laura

Laura Serna

Laura Serna

Lic. Nutrición, Naturista. Inicie mi formación en la Uba, luego me especialicé en Obesidad y Diabetes en Favaloro. Surgieron en mi camino intereses que me llevaron a investigar y formarme en otros ámbitos y a través de esta búsqueda hoy elijo esta Nutrición Holísitca.
Laura Serna