El pan nuestro de cada día, ¿es saludable?

Hace algunas décadas, los nutricionistas y las tías coincidían: “nena, para hacer dieta lo primero que tenés que dejar es el pan.”  Demonizado y temido por los que buscan bajar de peso o simplemente estar mejor, lo cierto es que el pobrecito pan no ha hecho nada de malo y todo depende, como siempre, de qué pan elijamos y en qué medida. Vamos a ver algunas recetas de pan.

Empecemos por el principio. El pan blanco ciertamente está hecho con harina, blanca cosa que de por sí no es demasiado beneficiosa. Pero si a eso le sumamos que lo compramos, frecuentemente o casi siempre, hecho con harinas de mala calidad, industrializado y con componentes poco confiables, lo cierto es que lo llamado “pan” casi no merece el nombre. Quienes consigan o amasen un buen pan casero, con una harina blanca orgánica y les digo más: arrancando con masa madre y no con levadura industrial (temas para desplegar otro día), tendrán un pan mucho más respetable y sorprendente que el de la panadería de la esquina.

Ahora, si queremos adentrarnos en un terreno de más sustancia, valor y color, las posibilidades de recetas de pan son infinitas. La harina integral es ya un ingrediente mucho más rico en propiedades y ¿quién dijo que el pan se termina en la harina? Acá hay una cantidad y variedad de panes y pancitos, chatos y gordos, saborizados y básicos, que en casa se consumen cotidianamente y sin resquemores. Desayuno con toda libertad una buena tostada siempre que el pan sea uno de éstos o similares (los links están sobre el nombre de cada una de las recetas de pan, subtítulo de cada apartado):

  • Pan lactal casero con avena: esta receta me sorprendió desde la primera vez que la probé. Sin mucha experiencia amasando, quedó húmedo, esponjoso y sabroso. Es difícil de manipular porque resulta pegajoso, pero no hay que ser ningún experto panadero para que salga verdaderamente irresistible. Adiós pan lactal comprado, lleno de conservantes y mentiroso respecto de tu condición de “integral”. Ya no te necesitamos.
  • Pan integral básico: este es un pan clásico, hecho 100% con harina integral y con una receta sencillísima. A medida que practiquen van a tomarle la mano al amasado, al leudado y al punto de calor del horno y les prometo que a la tercera o cuarta vez, no tienen nada que envidiarle al pan de cualquier panadería.
  • Pan chato de brócoli o coliflor: éste, como se imaginarán, no es técnicamente un pan. Pero hay muchas recetas que les invito a incorporar a la hora de suplantar el pancito convencional y reemplazarlo así con alternativas que sean más bajas en harina y más altas en nutrientes, en este caso con una tonelada de vegetales verdes a favor. El pan de brócoli queda tierno, de textura ideal para sándwiches y de sabor delicado. Con coliflor me gusta incluso más. Todas sus versiones, con huevo o con chía y lino para reemplazarlo, funcionan de diez.
  • Pan sin harina de cereales y legumbres: en la misma línea del “pan sin pan”, esta versión es híper proteica. Como ya sabrán, la proteína vegetal se obtiene casi siempre combinando legumbres y cereales. Este pancito es un mix de ambas cosas y por ende nos ayuda a cubrir la cuota diaria de estos nutrientes. Si lo completamos untando cada rebanada con alguna grasa saludable (por ejemplo palta o aceite de oliva) y vegetales o frutas frescas (tomate, zanahoria rallada, hongos…) estamos consumiendo el equilibrio nutricional mismo en cada bocado y, les aseguro, se siente delicioso.
  • Fainá: animémonos a pensar como “panes”, incluso para sándwich, a platos como la fainá. De forma semejante al pan de brócoli antes explicado, no es un pan estrictamente hablando y sin embargo podemos hacer un esfuerzo de perspectiva y mirarlo como un excelente pan chato de harina de garbanzos. Queda excelente como base de tartines (algo así como bruschettas sin tostar), en sándwiches con queso de cabra, tomates y espinacas, o como la imaginación les dicte. Y no olviden que pueden agregar ingredientes saludables y deliciosos dentro de la misma fainá al llevarla al horno: tomates cherry en mitades, semillas de sésamo, cebollas o echalotes, pimientos…

Diviértanse con el pan, que no es comida de zonzos, no le teman, pero aprendan a disfrutar de todo lo que tiene para dar si no nos conformamos con el pan comprado y mucho menos, industrial. Después me cuentan!

Natalia Kiako

Natalia Kiako

Fundadora at Kiako, the Cook
Autora del libro "Cómo Como": Un manual de autoayuda en la cocina saludable (Sudamericana) y del blog de recetas Kiako, the cook. Codirige Kiako-Anich (comunicación hecha con textura) y colabora periodísticamente en temas culturales y gastronómicos con medios como Revista Brando, GreenVivant y muchos otros. A la sazón es Licenciada en Letras, mamá de Julia, corredora bajo perfil y curiosa como un gato.
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