No corras más detrás de las fibras

La recomendación generalizada de aumentar la cantidad de fibra que comemos es algo relativamente reciente, considerando los millones de años de evolución que traemos acuestas.

Así como un consumo escaso de fibras podría ser causa de constipación, estreñimiento y se vincula a diferentes afecciones como problemas hepáticos, cáncer de colon, jaquecas, acné y diferentes expresiones de toxemia, el exceso de fibra o el consumo errado de fibras, también tiene efectos perjudiciales y pocas veces reparamos en esto: inflamación intestinal, colon irritable, gases, tránsito muy acelerado del alimento y mala absorción de nutrientes.

Así es que en este artículo trataré de volcar mi punto de vista en torno al consumo adecuado de fibras. Creo que todos sabemos que a la industria alimentaria le gusta hacer una interpretación propia de los estudios (muchas veces financiados por ellos mismos) y utilizar argumentos engañosos o confusos, para hacernos creer que algo “es bueno” y vender así más productos.

Fue el Dr Burkitt allá por los años 70 el que hizo el esfuerzo por expandir esta idea de comer más fibras. En sus trabajos en África, Burkitt identificó que muchas de las enfermedades y afecciones gástricas comunes en las sociedades desarrolladas (estreñimiento, divertículos, cáncer de colon, etc.) no se daban en África, y concluyó que uno de los elementos protectores en las dietas de aquellas poblaciones era la fibra. Una deducción un tanto “subjetiva” y “simplista”, al no considerar los muchos otros factores que están detrás de cada una de esas problemáticas de salud.

Así fue que poco a poco el “salvado” empezó a tener valor comercial. Se vende suelto en dietéticas o almacenes como un “agregado que da valor” a la dieta. Industrialmente se hacen almohaditas, bastoncitos y formas diversas con salvado, se agrega a galletas y panes, etc., etc. Todo esto está visto como una buena incorporación a nuestros hábitos…y lamento decirles que realmente es algo que nos puede traer muchos inconvenientes digestivos y de salud.

 

¿Por qué?

Bueno, primero veamos qué son y cómo se clasifican las fibras. Las fibras son hidratos de carbono no hidrolizables por nuestro organismo y por lo tanto no son considerados realmente un nutriente. Todas las fibras proceden de diferentes alimentos vegetales. Ejemplos son la celulosa, pectinas, goma guar, inulina, lignina, almidón resistente, etc.

Por sus características químicas y efecto en el organismo, se han dividido en dos grupos:

  • Fibras solubles: absorben mucho líquido y aumentan de tamaño, produciendo una solución viscosa en nuestro sistema digestivo. Esto ralentiza el tránsito intestinal, da más tiempo a nuestro organismo a absorber los nutrientes y modula la liberación de glucosa, reduciendo los picos de insulina en la sangre. Estas fibras (gomas, pectinas, mucílagos, hemicelulosas) están presentes en legumbres, algunos cereales (avena y cebada), tubérculos, algunos vegetales (como el pepino, remolacha y zanahoria), algas, semillas y varias frutas.
  • Fibras insolubles: pasan por el intestino sin sufrir modificaciones y se fermentan principalmente en el colon. Si bien es cierto que en algunos casos pueden mejorar la motilidad intestinal, consumida en exceso puede producir mucho gas y distensión abdominal, además de interferir con la absorción de minerales como el zinc, hierro, calcio y magnesio, especialmente si esa fibra procede de cereales que no han sido remojados y/o fermentados adecuadamente (producto de los antinutrientes). Estas fibras (celulosas, lignina, hemicelulosas) están presentes en cereales integrales y derivados (pan integral, masas, repostería, etc.), frutas y vegetales.

En estos últimos años, se ha encontrado otro componente que bien podría abrir un tercer grupo en esta clasificación, porque presenta propiedades tanto de las fibras solubles como de las insolubles. Estoy hablando de los almidones resistentes.

Estos almidones, tal como lo dice su nombre, atraviesan nuestro intestino relativamente intactos, hasta llegar al colon. Ahí alimentan a nuestras bacterias (actúan como prebióticos) y a la vez son fermentados por ellas.

Volviendo sobre los pro y contras de las fibras, sabemos que comer fibras a través de una alimentación variada y equilibrada trae varios beneficios, pero agregar “salvado” a la alimentación es algo así como incorporar ”pedacitos de cartón” a nuestra dieta y sólo nos va a acercar problemas de distensiones, inflamaciones, gases e irritaciones a lo largo del sistema digestivo.

Y en este mismo sentido, deberíamos revisar nuestro consumo de cereales integrales. El solo hecho de que sea integral y de que suponga mayor contenido en fibras no es algo de por sí positivo. Puede serlo, pero también podría ser un inconveniente. Todo depende de cómo los tratemos, de los métodos que empleemos para prepararlos.

 

Te cuento porqué…

La presencia de antinutrientes en los cereales además de distensiones, gases e inflamaciones digestivas, puede fomentar una baja absorción de minerales como el calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc. Tal como podemos ver en investigaciones como éstaésta y ésta otra.

Paradójicamente, se elige lo integral como algo superador a lo blanco-refinado, pero la forma en la que se suelen comer los granos integrales genera más problemas que beneficios. Para hacer de los cereales integrales un alimento nutritivo y evitar los problemas de las fibras y los antinutrientes, deberíamos remojarlos y/o fermentarlos y luego, cocinarlos bien.

Esto es lo que se hacía en distintas tradiciones culinarias, pero lamentablemente hoy en día pocos tienen en cuenta este aspecto clave y comen los cereales sin remojo, con escasa o sin fermentación y mal cocidos. Y así terminamos ingiriendo problemas.

 

¿Y si no fuera fibra?

A esta altura, creo que tendríamos que preguntarnos si todos los beneficios adjudicados al consumo de fibras son reales. Como mencioné al inicio, una y otra vez veo estudios desarrollados por las mismas empresas que esperan determinados resultados para vender determinados productos, o se llegan a interpretaciones “extrañas” de los análisis o estudios científicos con los mismos propósitos.

Así es que como mínimo, me permito la pregunta, ¿y si no fuera la fibra a quien deberíamos agradecer por un buen funcionamiento intestinal? Acá tenemos un estudio donde se hizo una reducción de fibra en personas con estreñimiento. Las personas que más mejoras tuvieron fueron las que más redujeron la fibra, y aquellos que la eliminaron, mejoraron aún más todavía. Interesante…

Acá otro estudio con conclusiones similares, y acá otro, con los mismos resultados pero hecho en niños. Y algo similar se aplica a la diverticulitis, donde en general se piensa que la fibra es un elemento preventivo, pero acá podemos ver lo contrario: mayor incidencia en individuos con mayor consumo de fibra.

 

Y si seguimos así…

También podríamos cuestionar los supuestos efectos positivos que relacionan a las fibras con el cáncer. En 1999 se publicó un estudio en el que participaron 90.000 mujeres durante 16 años y la conclusión fue que no se encontró relación entre la fibra y un efecto protector contra el cáncer o adenoma colorectal. Y otro estudio trabajando con dietas bajas en grasas y altas en fibras llegó a conclusiones similares. Acá otro estudio con similares conclusiones en torno al salvado o fibra del trigo. Y otro que concluye lo mismo en torno a la recurrencia de los adenomas.

 

¿Y ahora?

Bueno, mi punto de vista es muy simple. Creo que la fibra es un elemento importante para la salud (principalmente por su efecto positivo sobre la microbiota), pero realmente no destino mucho tiempo a leer y creer en los “súper efectos” de las fibras. No corro detrás de la recomendación actual de consumir 30-35 gramos de fibra al día. No contabilizo la fibra que consumo.

Yo como abundante cantidad de vegetales (fermentados, cocidos, crudos, en jugos), algo de frutas, algassemillas activadas (e idealmente fermentadas), algo de legumbres fermentadas y bien cocidas y algo de cereales integrales. Estos últimos, siempre remojados y/o fermentados y bien cocidos. Sino, prefiero no comer cereales.Obviamente, no hay en mi alimentación almohaditas, copos, y demás formas “atractivas” de “cartones” o fibras comerciales.

Hasta la próxima y a comer alimentos verdaderos!

Alex Von Foerster

Alex Von Foerster

lleva más de 17 años practicando, estudiando y experimentando con alimentos y diferentes sistemas o protocolos nutricionales. Fundador de Granomadre, Técnico en Dietética y Nutrición natural, escribió varios libros y dicta talleres dedicados a difundir formas de alimentación saludables, especialmente las tradiciones culinarias milenarias.
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