¿Cómo organizar tu despensa vegetal?

Los pasos a seguir para generar tu propia despensa vegetal

La pregunta que todos nos hacemos al dar el primer paso es ¿cómo empezar? y desde mi experiencia puedo decirte que mi vida cambió cuando reflexioné sobre mi alimentación diaria y creé mi despensa vegetal.

Esto nació después de una larga búsqueda y camino recorrido alimentándome vegetal durante 10 años. Pasé por todas y cada una de las etapas, sé lo difícil que es organizarse pero con el tiempo y la experiencia creeme que se soluciona.

Por eso, hoy voy a compartir la Beku guía para organizar la despensa 100% vegetal y saludable.

Hace algunos meses, a través del correo de lectores de Beku, me escribió Sonia desde Francia consultando sobre: ¿cuáles son los alimentos vegetales, que a mi criterio, deben estar siempre presentes en la despensa?. Y su pregunta me pareció genial para compartir con ustedes la respuesta.

Repensar y organizar la despensa sirve para:

  • Disponer de alimentos saludables, listos para animarte a crear cualquier plato vegetal, en cualquier momento del día.
  • Ahorrar tiempo en la semana y a la hora de cocinar.
  • Evitar arrasar con todo producto poco saludable, sobre todo cuando entran ganas de picotear entre horas.

 

Imprescindibles en tu despensa vegetal

Hay varias maneras de empezar a organizar la despensa y dos de ellas son:

  • Sustituyendo productos refinados o poco saludables por integrales y más saludables:

De ésta forma haces un cambio poco a poco. Por ejemplo, sustituye harinas blancas refinadas por harinas integrales con o sin gluten (trigo, espelta, arroz, garbanzos, sarraceno, etc). Sustituyendo sal refinada por sal marina, azúcar blanca refinada por otros endulzantes (stevia, ágave, dátiles, etc).

Aquí también entra la sustitución de los lácteos animales por vegetales, carnes y embutidos por proteínas vegetales (legumbres, algas, frutos secos, frutas y verduras).

Te aconsejo, de todos modos consultar con tu médico especialista en alimentación vegetal, antes de hacer cualquier cambio, ya que cada persona es diferente y tiene diferentes necesidades.

  • Incorporando todos los productos de una vez.

Quizás estés más seguro/a o hayas hecho la consulta con tu médico especialista, que te asesoro en el tema y tienes el panorama más claro o simplemente ya llevas muchos años con tu alimentación vegetal y quieres ampliar las posibilidades.

Te daré una lista con cantidades que suelo tener en casa y algunos tips, con las que armo mis platos diarios y  preparaciones.

 

Legumbres

Suelo tener de cada variedad 1 kilo y secas. Si consigo frescas en la verdulería mucho mejor, sobre todo las habas, guisantes y judías, que las guardo en la nevera.

Son una excelente fuente de proteína vegetal, fibra, hierro. Tienen bajo índice glucémico, son sin gluten, bajas en sodio y grasas.

Antes de consumir es necesario remojarlas en agua previa a la cocción mínimo entre 8 a 12 hs. De esta forma mejorás la digestión evitando posteriores gases y reduciendo contenido de fitato (antinutriente que impide absorción de minerales). Otra opción es germinarlas y consumir sus brotes, aprovechando todo su potencial.

Suelo comerlas en ensaladas, dips potajes, germinados, hamburguesas o croquetas. Las remojo durante la noche durante 8 hs. Al otro día las cocino con agua y sin sal, con hojas de laurel o trocitos de alga para que sea más digestiva.

Suelo cocinar lo que consumo en el momento pero se puede hacer demás. Para ésto, conservar en la nevera en un recipiente con tapa (dura de 2 a 3 días).

  • Garbanzos: para hacer hummus, salteados con verduras.
  • Lentejas rojas y marrones: para hacer germinados, rejuvelac, potajes (guisos), hamburguesas, salteados.
  • Guisantes (arvejas), para hacer potajes o en ocasiones hamburguesas o croquetas.
  • Alubias (porotos) : azuki, mung, alubia roja y negra: para hacer comida mexicana, potajes, hamburguesas, etc.
  • Alfalfas: para hacer germinados.
  • Cacahuate (maní): no suelo tenerlo siempre, salvo en casos puntuales donde vaya a hacer una receta concreta de estilo thai, por ejemplo o mantequilla para galletas.

Cereales y pseudo-cereales

Suelo tener entre 1 a 2 kg. sobre todo integral. Los uso bastante más que las legumbres y sobre todo para armar salteados, croquetas, sopas, milanesas, ensaladas, desayunos, meriendas, postres, hacer harinas, etc. También se puede preparar de más y conservado en la nevera por 2 días.

  • Sin gluten: quínoa roja y blanca, mijo, amaranto, trigo sarraceno, arroz integral, arroz yamaní integral, arroz basmati, arroz salvaje (suelo tener 1 kg), avena (certificada sin gluten).

 

Harinas

Suelo comprar 2 kg de cada una en época de bajas temperaturas y desde la primavera en adelante, compro 1 kg o más si es que la uso seguido, sino no lo recomiendo porque con el calor aparecen polillas, gorgojos, etc. Otra forma es guardarlas en la nevera en una bolsita cuando hace calor. Otras harinas, las hago en casa con la batidora (tú también puedes hacerlas).

Consumo variedades ecológicas e integrales, la calidad es mucho mejor en todo sentido que las refinadas. Las uso para platos puntuales y hago un consumo consciente de las mismas, sobre todo las que contienen gluten.

  • Sin gluten: garbanzos, sarraceno, arroz integral, algarroba, maíz, avena para galletas. También dispongo de harina de lino y chia, de almendra, de castañas, de girasol y coco (las hago en casa con la batidora).

Con ellas hago creps, wraps, tartas, bizcochos. A veces las uso para unir hamburguesas de legumbres o croquetas. También la uso para hacer postres como energy balls, arollados, brownies, tartas raw, etc.

  • Con gluten (las uso para platos puntuales, sobre todo para pizzas y panes): de espelta integral (contiene gluten pero más bajo que el trigo) , trigo integral ecológico, centeno integral.

Quizás también te interese ver la receta de ésta pizza vegana con harina integral: ¿cómo hacer una pizza vegana?

Frutos secos y semillas

Siempre tengo 2 kg de cada variedad ya que las consumo en formato de bebida vegetal por la mañana o para elaborar postres, desayunos, tartas, meriendas, barritas, mantecas vegetales, quesos vegetales o agregar a las ensaladas, etc.

Antes de consumirlas, las remojo en agua durante la noche (como en la foto) para que al comerlas el cuerpo las digiere mejor y aproveche sus nutrientes. Son excelente fuente deproteínas y aceites de buena calidad.

Al hidratarlas mejoramos su digestibilidad, sabor y comenzamos el proceso de activación, “despertar a la vida”.

Se pueden consumir a mitad de mañana en desayunos tardíos; por la noche ya que el cuerpo necesita de grasas saludables para reparar y regenerarse; como snack saludable en la merienda o cuando entra la ansiedad de comer algo “picotear”, sin caer en harinas y/o refinados.

  • Frutos secos: almendras, nueces, anacardos (en Argentina:castañas de cajú), nueces pecanas, avellanas, piñones, macadamia, etc.
  • Semillas: sésamo integral, blanco (a veces tengo negro), chía, lino dorado, girasol, zapallo/calabaza, amapolas (para decorar platos o añadir a panes y postres), etc.

Representan una forma práctica y gustosa de incorporar nutrientes de óptima calidad y de fácil asimilación al organismo.

Puedes acompañar los frutos secos por la mañana con alguna fruta, tal como te propongo en el reto de una manzana roja al día.

 

Endulzantes

En general, los uso solamente para postres o cosas puntuales pero de necesitarlos suelo tener:

  • Sirope de ágave, azúcar mascabo ecológica integral de caña, dátiles; orejones, azúcar de coco.

Si quieres añadir otro te recomiendo: hojas de stevia (ideal para personas que padecen diabetes). Las frutas también son endulzantes naturales.

Es común, cuando te inicias o sigues una alimentación viva (de hecho me ha pasado), que no sientas necesidad de endulzar/ salar como antes. Se entiende, que el organismo al estar menos cargado de toxinas, puede reconocer sabores que antes no reconocía o aceptaba. Por ejemplo: el sabor amargo de la rúcula, etc.

Hay personas que preparan bowl de frutas, postres de mango o batidos, añadiendo grandes cantidades de azúcar adicionales, lo cual es poco beneficioso para el organismo y ésto va más allá del gusto de cada uno. Las fruta ya son endulzantes naturales y no necesita que se les agregue más azúcar.

 

Frutas secas y superalimentos

Superalimentos: cacao en polvo y nibs, algarroba, bayas goji, coco rallado, levadura nutricional (no la de cerveza que es amarga), hierba de trigo, espirulina en polvo (también se encuentra en escamas), maca, cañamo, chía, etc.

Dependiendo de cada uno los incluyo en batidos, zumos o bowls vegetales en el desayuno. También para ensaladas o platos salados del almuerzo y la cena. No siempre dispongo de todos pero tengo un buen surtido para ir variando cada día.

Frutas secas: orejones, pasas de uva morenas y rubias, dátiles, higos, tomates (para salsas y dips) etc.

Las frutas desecadas como los orejones, dátiles, etc. son excelentes endulzantes naturales para postres y todo tipo de preparación donde necesites endulzar. Te aconsejo que primero los remojes en agua tibia unos 15 min y luego los utilices para endulzar.

 

Algas

Fuente natural de minerales (yodo, magnesio), vitaminas, carotenos, clorofila y fibras.Ideal para incorporar en desayunos (como en el caso de la espirulina) o en platos para el almuerzo o cena (wakame-nori). Suelo comprar paquetes con certificación bio o ecológico, en cantidades mínimas, hasta 300 gr. porque rinde bastante en el tiempo.

Entre sus beneficios se destacan:

  • Refuerzan sistema inmunológico.
  • Estimulan el metabolismo y el sistema endocrino.
  • Limpian el sistema linfático.
  • Ayudan en curas para bajar de peso.
  • Depuran la sangre.
  • desintoxicar el organismo.

Algunas de las que suelo tener en casa son: wakame, nori, espirulina (fuente proteica saludable), agar-agar, hiziki.

Las utilizo para espolvorear ensaladas, hacer salsa, sopas, salteados, croquetas, desayunos, batidos, zumos y bowl. La agar-agar la utilizo para postres o algunos quesos veganos.

 

Té/infusiones

Dentro de éste grupo además incluyo hierbas que suelo tener a mano. Ideal para preparar infusiones y té en todas las épocas del año (frío, caliente, con frutas, etc).

  • Infusiones: camamilla (manzanilla), azar, hibiscus, valeriana, boldo, tila, etc.
  • Hierbas: diente de león, cola de caballo, menta, hierba luisa (cedrón), etc.

Té: matcha, té verde, pu erh (té rojo), chai, té turco (solía tener en Argentina y ahora tengo que comprar)

  • Yerba para el mate: utilizo orgánica siempre y no la cambio por nada porque las otras me sientan fatal y llevan mucho polvo. Las orgánicas no han sido fumigadas y además la calidad es incomparable, por ejemplo el mate no se lava tan fácilmente y son más digestivas. En Barcelona encontré la de la marca Kraus que justamente venía consumiendo desde Argentina (la que lleva menta es genial). En Argentina hay una gran variedad de yerbas orgánicas, es cuestión de investigar. TIP: al agua del termo, suelo añadirle una rodaja de jengibre para que sea más digestivo.

 

Aceites vegetales

Te recomiendo los de primera extracción en frío, que son de mejor calidad y desde ya evita consumir aceites industrializados refinados.

Son ideales para todo tipo de preparaciones dulces y saladas, para cocinar o aliñar ensaladas.

Fuentes de grasas saludables, que aportan ácidos grasos esenciales (AGE) como omega 3 y 6, necesarios para la renovación celular. El omega 9 no se considera como un ácido graso esencial, ya que el organismo puede sintetizarlo por sí mismo pero incorporarlo a través de fuentes vegetales, como el aceite de oliva, trae grandes beneficios al organismo.

En caso de no poder consumir aceites de extracción en frío, por cuestiones económicas o la razón que sea, lo ideal es consumir semillas, fuente natural e ideal de grasas saludables. De ésta forma se aprovechan todos su nutrientes como proteínas, minerales y fibra soluble (para consumirlas lo ideal es remojarlas, germinarlas o molerlas como en el caso de la chía y lino).

En casa, suelo disponer de: aceite oliva (omega 9), girasol (omega 6), sésamo (omega 6)  y coco. 

El aceite de coco, lo uso sobre todo para postres y bizcochos, también para saltear verduras prefiero éste ya que al calentarse no se alteran sus propiedades, como sí sucede con el aceite de oliva. Para derretir, con que la plancha o sarten estén tibios es suficiente.

Fermentados

Se trata de un proceso bioquímico de transformación de los alimentos (donde se involucra el crecimiento y actividad de microorganismos como mohos, bacterias o levaduras) que genera efectos benéficos para el organismo, tales como:

  • Predigestión de los alimentos.
  • Aporte de enzimas.
  • Enriquecimiento de la flora intestinal.

En casa suelo tener botes preparados de kéfir de agua, rejuvelac (agua enzimática), kimchi, queso de semillas y frutos secos, yogurt de frutos secos con frutas Otros los consigo en tiendas que ofrezcan alternativas bio-ecológicas: miso, tamari.

Otros que puedes incluir son: kombucha, chucrut, tepache, vinagre de arroz o manzana casero, etc.

Semanalmente, voy alternando y haciéndolos en la medida que puedo organizarme. Son fáciles de hacer y requieren de paciencia, sobre todo al principio. Se aprende mucho con ellos y son exquisitas preparaciones saludables para incorporar en la nevera/despensa.

 

Condimentos

Permiten ampliar la gama de sabores y texturas a experimentar en el paladar, además de los beneficios que traen a la hora de la digestión.

Existe una gran variedad y cada persona debe elegir cuál es la más adecuada para su organismo, ya que por ejemplo quienes tengan intestinos sensibles deben evitar las especias picantes.

Usar condimentos ayuda a evitar agregar grandes cantidades de sal. Al principio, cuando comienzas a llevar adelante una alimentación vegetal es normal y probable que sientas que “las comidas no sepan a nada” y frente a ésto o agregas sal o bastante aceite para cocinar, cuando no es necesario hacerlo de ésta forma. Las especias y condimentos son una excelente herramienta para aplicar a los platos personalidad y carácter, tu toque personal.

En casa suelo tener gran variedad. Soy amante de las especias, me encanta pasar por la tienda a comprar a granel, oler todos y cada uno de los botes es sumamente inspirador ;).

Algunas de ellas son: curry, cúrcuma, pimienta jamaica, pimienta negra, coriandro, jengibre, comino, cardamomo, nuez moscada, mostaza, páprika, pimentón picante y suave, tomillo, romero, orégano, sal de mar, algas, fenogreco, eneldo, fenogreco, entre otras.

 

Germinados

Ver el proceso de germinación de una semilla es hermoso y fascinante. El germen guarda el potencial de enzimas y vitaminas concentradas con un alto valor nutricional y energético.

Disponer de germinados en la nevera o variedad de semillas para hacerlos, te permitirá contar con un alimento de calidad ideal para incluir en ensaladas, sopas, batidos o cualquier preparación.

Se recomienda hacer germinados de semillas orgánicas, bio, ecológicas comestibles ya que la semilla guarda todo el potencial que permanece latente. Evitar los germinados y brotes de soja (sea ecológica o transgénica), ya que son los más comunes de encontrar en las tiendas comunes. En tiendas especializadas de productos eco o bio, seguramente encuentres una gran variedad de brotes y germinados listos para consumir o puedes conseguir las semillas para hacerlos en casa.

En casa suelo tener todo tipo de semillas y frutos, como nombre más arriba, pero a la hora de hacer germinados uso: alfalfas, lentejas, fenogreco y sarraceno, siendo éstos los más fáciles de hacer en una primera instancia.

Otras alternativas disponibles son: col lombarda, rabanito, mostaza, brocoli, etc.

 

Frutas y verduras

Son la base de la alimentación vegetal (vegana, crudivegana) y en lo personal es lo que más consumo durante el día.

Aquí te daré algunos tips a la hora de comprar las frutas y verduras:

  • De temporada: es decir, verdura de la estación en la que te encuentres. Lo mejor es estar en sintonía con ésta energía para ofrecerle al cuerpo los alimentos que necesita en cada época del año.
  • Ecológicos: es sabido que gran parte de la fruta que se consume a diario o se consigue en supermercados o tiendas (que no son eco) fueron fumigadas con agroquímicos. En el caso que no encuentres verdura ecológica para consumir, procura lavarlas bien con vinagre o agua oxigenada (de todos modos no se elimina del todo la toxicidad), si tienen piel/cáscara como en el caso de las frutas, siempre pelarlas antes de comer. Si puedes conseguir fruta/verdura ecológica es lo más saludable que puedes ofrecerle a tu cuerpo y de ésta forma aprovechar comer la piel/cáscara y por lo tanto sus nutrientes.

Te recomiendo la lectura del post: ¿Sabés cómo organizarte en la cocina? donde te explico en profundidad más detalles sobre los vegetales y el cómo organizarte con la compra.

Algo que siempre suelo tener disponible son hojas verdes, para armar bases de ensaladas, incluir en batidos o zumos verdes; lo demás varía según la temporada del año.

En la despensa suelo tener algunas cosas más que como siempre digo “salvan las patatas del fuego” y que son ideales para armar platos exprés (pero sanos) o que si no hay tiempo de hacer un dip o una cremita casera, suelo comprarlas de bote y obviamente ecológicas.

  • Pasta/fideos de arroz ecológica.
  • Polenta ecológica.
  • Tofu bio.
  • Salsa de tomate ecológica (suelo tener un bote para cuando no tengo tomates frescos y hacer salsa).
  • Papel de arroz, para hacer rollitos vietnamitas / primavera.
  • Salsa de soja bio aunque uso mucho más el tamari y el miso.
  • Mostaza dijon bio.
  • Tahini bio.
Beku Viva

Beku Viva

María Belén Escalas es profesora experta en cocina vegetal vegana y crudivegana afincada en Barcelona. Creadora del blog Beku Viva - cocina viva, donde comparte recetas saludables y tips prácticos para toda la familia.

Hace diez años lleva una alimentación 100% vegetal, que desde el 2013 la motiva ayudar a personas interesadas en vegetalizar su alimentación: organizarse e inspirarse en la cocina para crear platos nutritivos. Colabora con proyectos de Argentina y España relacionados con la alimentación saludable y consciente.

Ofrece cursos/talleres, grupales y particulares (online y en Barcelona) donde tu también puedes aprender a cómo organizarte en la cocina de manera práctica y sencilla para disfrutar de un estilo de vida saludable.
Beku Viva
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