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El estrés y la ansiedad contaminan la salud y calidad de vida más que cualquier otro factor. Pueden provocar diabetes, presión arterial y enfermedades del corazón en un cuerpo saludable a corto plazo. Te presentamos 5 posturas de yoga para combatirlo.




El yoga funciona muy bien calmando la mente, por consiguiente, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Si recién comienzas con el yoga, empieza con los ejercicios de respiración básica. El Pranayama ayuda a sacar el mal aire del cuerpo, y al mismo tiempo volver a llenar los pulmones y nervios con aire fresco. Es ideal para las primeras horas de la mañana o después de 3 o 4  horas  de una comida.

 

Kapalabhati Pranayama

 

Kapalabhati-Pranayama

 

Clarifica la mente y favorece la concentración y la calma interior. Kapala significa “frente” y bhati “luz”. También se la conoce como Respiración Energizante o Purificadora y es uno de los ejercicios que limpia las vías respiratorias de mucosidades e impurezas, estimula el metabolismo elevando el calor corporal.

 

La técnica se caracteriza por una inspiración profunda con el abdomen relajado y una exhalación forzada en la que los músculos abdominales se contraen activa y rápidamente empujando el diafragma hacia los pulmones.

 

Paso a paso:

Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta. Manos apoyadas sobre las rodillas en mudra y rostro relajado. Relaja todo el abdomen para que la inhalación comience de forma natural y pasiva.

 

Inhala profundamente a través de los orificios nasales, expandiendo el abdomen. Y exhala por la nariz con una fuerte contracción de los músculos abdominales. El aire es empujado fuera de los pulmones por la contracción del diafragma.

 

Luego de cada exhalación haz una nueva inhalación. Para inhalar simplemente relájate y los pulmones se expandirán automáticamente llenándose de aire. Puedes comenzar con 10 respiraciones (10 inhalaciones y 10 exhalaciones).

 

Después de completar 10 exhalaciones rápidas y 10 inhalaciones naturales, inhala y exhala profundamente una o 2 veces. Es una ronda. Se puede iniciar la práctica de Kapalbhati Pranayama con 3 de esas rondas.

 

Balasana o postura del niño

 

balasana

 

Balasana funciona al cambiar su enfoque hacia el sonido de su respiración y también reduce dolores de espalda y cuello a través de estiramientos. Esta posición implica estar sentado con la cabeza hacia abajo.

 

Paso a paso:

Siéntate de rodillas en el suelo, separadas cómodamente.

 

Apóyate sobre los talones, con los dedos gordos del pie tocándose, y estira los brazos hacia atrás, con las palmas hacia arriba, baja la cabeza hacia el suelo.

 

Los brazos y las manos bajan y descansan a sus costados o estiradas al frente tocando el suelo.

 

Mantén esta postura por 30 segundos o hasta que te sientas cómodo.

 

Uttanasana

 

uttanasana

 

Mantiene las rodillas rectas y dóblate hacia adelante para tocar los dedos del pie. Puedes doblar las rodillas, tocar el suelo y llevar tu cabeza tan cerca como sea posible a las rodillas.

 

Paso a Paso:

Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Exhala, dóblate hacia adelante, encoge la panza, dóblate por completo hacia adelante manteniendo, si es posible, la espalda y las piernas rectas.

 

Sitúa las manos a los laterales de los pies manteniendo todos los dedos en fila. Dirige la cabeza hacia los pies. Pon los cuádriceps bien fuertes, te ayudará a estirar más las piernas. Si lo necesitas, dobla ligeramente las rodillas.

Con cada inhalación en la postura, levanta y alarga el torso ligeramente por delante, con cada exhalación inclínate más hacia delante.

De esta manera el torso oscila casi imperceptible con la respiración. Deja que tu cabeza cuelgue de la raíz del cuello. Permanece en la pose de 30 segundos a 1 minuto. Con una inhalación levanta el torso lentamente, colocando vértebra por vértebra.

 

Flexiones de espalda o Backbends

 

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Esta asana es mejor hacerla si tienes una pelota de ejercicio, ya que proporciona un mayor control y soporte. Como el nombre lo sugiere, échate sobre la pelota boca arriba y trata de tocar el suelo con las palmas de las manos extendidas.

Las flexiones de espalda ayudan en el estiramiento de la caja torácica y también hace fluir la sangre al cerebro. Es ideal para refrescar la mente y aumentar el flujo sanguíneo, lo que reduce el estrés. 

 

Paso a paso:

Comienza sentado en la pelota, con la columna vertebral cómoda y estirada. Utiliza los pies para ayudarte mantener el equilibrio.

 

Poco a poco avanza los pies a unos centímetros, y recuesta tu espalda sobre la pelota, sintiendo el suave aire acolchado apoyando la curva natural de la columna vertebral.

 

Mantén los brazos a los lados de la pelota, o endereza los brazos sobre la cabeza hacia el suelo.

Presiónate sobre los pies y aterrizan las palmas de las manos.

 

Quédate así por tanto tiempo como desees, respirando profundamente y dejando que la columna vertebral se alargue. Para deshacer la posición, haz presión lentamente en tus manos, cambia el peso hacia los pies y levanta el torso para volver a la posición sentado sobre la pelota.

 

Vipariti Karani

 

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Siéntate sobre la almohada de lado a la pared. Lentamente acuéstate con las piernas encima de la pared de manera que toda la parte inferior del cuerpo se presione contra ella.

 

Asegúrate de que la almohada quede ubicada entre las caderas y espalda baja. Trata de relajar el cuerpo y respirar lentamente, contando cada respiración que tomes.
Cuando quieras deshacer la postura, procura que sea muy despacio para no lastimar tu espalda ni tu cuello. 

 

Observa los cambios en tu cuerpo físico para identificar si has conseguido reducir el estrés y la ansiedad a través de esta secuencia.

 




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